육아는 신체적 노동과 정서적 돌봄이 동시에 요구되는 역할입니다.
이 과정에서 많은 부모가 이유를 명확히 알지 못한 채 지치고 무기력해지는 상태를 경험하기도 하죠.
이를 흔히 육아 번아웃이라고 부릅니다.
육아 번아웃은 갑작스럽게 찾아오기보다, 작은 피로와 스트레스가 누적되며 서서히 진행됩니다.
현재 자신의 상태를 객관적으로 점검할 수 있도록 육아 번아웃 점수형 자가진단표를 통해 상태를 확인해볼께요.
육아 번아웃 점수형 자가진단표
✔ 자가진단 방법
아래 문항을 읽고 최근 2주간의 나에게 얼마나 자주 해당했는지 체크한다.
전혀 아니다 → 0점
가끔 그렇다 → 1점
자주 그렇다 → 2점
거의 항상 그렇다 → 3점
총점은 모든 문항의 점수를 합산해 계산한다.
- 신체적 피로 및 일상 에너지 점검 (5문항)
- 충분히 자도 피로가 해소되지 않는다.
- 아침에 일어나는 것이 유난히 힘들다.
- 하루 일과를 생각하면 시작 전부터 지친다.
- 쉬는 시간에도 몸이 긴장된 느낌이 든다.
- 혼자 있는 시간에도 회복되는 느낌이 없다.
- 감정 상태 및 정서적 반응 점검 (5문항)
- 사소한 일에도 짜증이 쉽게 난다.
- 아이에게 미안함이나 죄책감을 자주 느낀다.
- 기쁘거나 즐거운 감정이 둔해진 것 같다.
- 감정을 표현하는 것이 귀찮게 느껴진다.
- 혼자 있고 싶다는 생각이 자주 든다.
- 육아 태도와 사고 방식 변화 점검 (5문항)
- 육아가 끝이 없는 의무처럼 느껴진다.
- “왜 나만 이렇게 힘들까”라는 생각이 든다.
- 아이와의 시간보다 책임감이 먼저 떠오른다.
- 육아 관련 정보나 조언이 부담스럽다.
- 예전보다 아이를 기다려주기 어렵다.
- 관계 및 자기 인식 점검 (5문항)
- 배우자나 가족과의 대화가 줄었다.
- 도움을 요청하는 것이 부담스럽다.
- 스스로를 부족한 부모라고 느낀다.
- 나 자신보다 가족의 필요를 항상 우선한다.
- 예전의 나와 지금의 내가 많이 달라졌다고 느낀다.
총점 해석 가이드
0~15점 | 안정 단계 일상적인 피로 수준
현재의 생활 리듬을 유지하며 정기적인 휴식을 병행하는 좋아요.
16~30점｜주의 단계 육아 스트레스가 누적되고 있는 상태
회복 시간을 의식적으로 확보하고, 감정 정리가 필요합니다.
31~45점 | 번아웃 위험 단계
정서적 신체적 소진이 뚜렸합니다.육아방식과 일상 구조를 점검하고,도움을 요청하는 것이 중요합니다.
46~
60점｜번아웃 진행 단계
회복이 시급한 상태입니다.충분한 휴식과 환경 조정이 필요하며, 지속적인 자기 돌봄이 요구됩니다.
육아 번아웃 점수형 자가진단표는 자신을 평가하거나 비난하기 위한 도구가 아닙니다.
지금의 상태를 객관적으로 인식하고 조정이 필요한 시점을 파악하기 위한 기준입니다.
육아는 혼자 감당해야 할 일이 아니며, 부모의 회복은 아이의 안정과도 연결됩니다.
점수가 높게 나왔다면, 오늘 하루 작은 휴식부터 시작해 볼까요~~